Como me preparar para correr 5 km?

Correr 5 km é um marco para muitos iniciantes na corrida. É um ótimo objetivo a perseguir, já que é um desafio que exige bastante preparação, mas é algo possível mesmo para quem está começando. E ainda oferece vários benefícios à saúde, como a melhoria da capacidade do coração, fortalecimento dos músculos e bem-estar mental. 

Quer entender como colocar esse plano em prática? Eu tenho algumas dicas superúteis que vão te ajudar. 

Como se alimentar para conseguir correr 5 km?

Está pensando em como correr 5 km em 30 minutos? Contar com uma meta é um ótimo desafio! Agora, queira concluir esse objetivo em meia hora ou mais tempo, é preciso ter em mente que a alimentação ideal faz toda a diferença para você ter um bom desempenho nesse tipo de atividade. Para correr 5 km, é essencial adotar uma dieta equilibrada que forneça a energia necessária e ajude na recuperação pós-treino.

A comida deve ser rica em carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, aveia e frutas. Essas são excelentes opções para garantir que o corpo tenha energia suficiente para o esporte. Prefira ingerir essas alternativas cerca de 2 ou 3 horas antes de treinar. 

Invista também em proteínas, que dão uma força para a recuperação dos músculos. Experimente incluir fontes como frango, peixe, ovos e leguminosas na alimentação. Aposte ainda em gorduras saudáveis, a exemplo de abacate, nozes e azeite de oliva. São incríveis para dar energia e ainda te deixam com uma sensação de saciedade.

Por fim, tenha em mente que  a hidratação é essencial. Beber água ao longo do dia e durante a corrida ajuda a evitar cãibras e melhorar o desempenho.

Exercícios complementares para melhorar a corrida

Além da corrida em si, incorporar exercícios complementares na rotina diária pode acelerar o seu progresso nesse esporte. São atividades que colaboram para fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência.

Por exemplo, agachamentos, pranchas e levantamento terra são ótimos para dar força extra para a parte de baixo do corpo e o core. Já rotações de tronco e elevações de pernas alongam e contribuem para potencializar a proteção contra lesões.

Exercícios de baixo impacto, como ciclismo e natação, são bons para melhorar a saúde do coração e ajudam a desenvolver a capacidade do pulmão.

Com essas práticas, fica mais fácil atingir um tempo médio corrida 5 km iniciante, que é por volta de 30 minutos.

Aquecimento antes de correr

O aquecimento é uma etapa importante para preparar o corpo para a corrida. Essa atividade é interessante para aumentar a temperatura corporal, melhorar a circulação do sangue e potencializar a proteção contra lesões. 

Quer uma dica para deixar o corpo pronto para acelerar o passo? Eu te ajudo: 

Comece com uma caminhada leve

Vale a pena iniciar o aquecimento com 5 a 10 minutos de caminhada leve para ativar os músculos e aumentar a circulação.

Faça alongamentos dinâmicos

Realize alongamentos dinâmicos, como elevações de joelhos, saltos curtos e movimentos circulares com os braços. Esses exercícios preparam os músculos e articulações para o movimento repetitivo da corrida.

Finalize com uma corrida leve

Termine o aquecimento com 2 a 3 minutos de corrida leve ou trote para ajustar a respiração e preparar o corpo para a intensidade maior da corrida principal.

Começar a correr na esteira ou na rua?

As duas alternativas têm suas vantagens e a escolha depende do nível de conforto e das condições externas.

No caso da esteira, ela é boa porque proporciona um ambiente controlado, com menos impacto nas articulações. Além disso, é um equipamento que permite ajustar a velocidade, facilitando o controle do ritmo. Muitas vezes também é possível alterar a inclinação, o que deixa o desafio maior. Além disso, você vai poder correr independentemente das condições climáticas.

Já a rua oferece uma experiência mais dinâmica, com variações no terreno e resistência ao vento, o que torna o treino bem interessante e variado no dia a dia. Vai optar por ele? É importante começar devagar para evitar lesões, pois a superfície irregular do chão aumenta o impacto nas articulações.

Para quem está começando, uma abordagem híbrida é válida: começar na esteira para ganhar confiança e condicionamento. Daí, gradualmente, passar para a corrida ao ar livre.

O que pode ajudar na corrida 5km

A escolha dos produtos certos faz uma grande diferença no conforto e no desempenho durante a corrida. 

Por exemplo, um bom par de tênis é essencial. Para essa atividade, vale a pena optar por modelos específicos, que oferecem amortecimento adequado e suporte. É importante considerar o tipo de pisada, se é pronada, supinada ou neutra ao decidir. Isso ajuda a prevenir lesões e melhorar a eficiência da corrida.

Investir em roupas esportivas também é uma boa, como camisa UV e shorts de compressão. Peças leves e respiráveis são ideais para corrida. Elas ajudam a manter a temperatura corporal regulada e potencializam o conforto.

Suplementos alimentares como BCAA, creatina e whey protein também são úteis, pois ajudam a reduzir a fadiga durante a corrida e aumentam a força muscular, entre outros benefícios.

O que levar em conta ao montar um plano de treinamento para correr 5km?

Um plano de treinamento estruturado é fundamental para alcançar o seu objetivo. A consistência nos treinos é a chave para o sucesso. Por exemplo, como correr 5 km em 1 mês? Se essa é a sua dúvida, faça uma programação que te permita atingir essa meta. E, se perceber que a carga de exercícios está leve, aumente.

Um planejamento típico geralmente inclui uma estratégia para intercalar corrida leve com caminhada para permitir que o corpo se ajuste ao novo esforço. Por exemplo, correr 1 minuto e caminhar 2 minutos, repetindo isso entre 20 a 30 minutos.

Outro ponto importante é considerar um aumento gradual da distância percorrida. À medida que você se acostuma com a prática, vá aumentando a quilometragem aos poucos. A dica é ir  reduzindo o tempo de caminhada até conseguir correr 5km sem parar. Que tal criar uma planilha de treino corrida 5km? Vai ficar mais fácil constatar a sua evolução.

Inclua treinos intervalados na sua rotina, alternando entre sprints curtos e trote, para melhorar a resistência e velocidade.

Por fim, dedique alguns dias ao descanso. Isso é tão importante quanto o próprio treino. Nessas datas, pode realizar caminhadas leves ou alongamentos. Assim, se exercita um pouco sem impedir que o corpo se recupere.

Seguindo essa estratégia, daqui a pouco você vai correr 5 km 3 vezes por semana com bastante facilidade, por exemplo.

Onde se preparar melhor para correr 5km?

Na Netshoes tem tudo o que você precisa para alcançar esse objetivo. Dá para encontrar tênis, camisa, shorts, suplementos e muito mais. Confira!