O que é pace na corrida e como calcular?

Já ouviu falar em pace na corrida? Se você já pratica ou pretende iniciar nesse esporte, é interessante conhecer esse valor para evoluir bem. Ele diz respeito ao seu ritmo de passada e é uma importante referência.

Quer saber mais detalhes? Então se liga, que eu vou te explicar o que é e como calcular, além de outras informações relevantes! 

Afinal, qual é a definição e como calcular? 

Pace o que é e como calcular são dúvidas supercomuns no mundo do atletismo. Acontece que essa medida se refere à velocidade média em que se percorre um determinado percurso. É justamente o tempo de corrida por km. Ou seja, para descobrir, basta dividir o tempo gasto pela distância. 

Por exemplo, se você percorreu 5 quilômetros em 25 minutos, seu pace seria de 5 min/km. Um resultado baixo significa que está bem rápido.

Essa é uma excelente maneira de monitorar o ritmo e melhorar o desempenho, já que permite ajustar sua velocidade conforme a necessidade. 

Ao fazer esse acompanhamento ao longo do tempo, você pode identificar melhorias no seu condicionamento físico e estabelecer metas precisas. Seja em treinos ou competições, entender e controlar o pace é fundamental para alcançar seus objetivos.

Medindo o pace em corridas na esteira

Caso decida correr na esteira, onde a velocidade é medida em km/h e é possível manter um ritmo constante, existe uma lista que te ajuda. 

Tabela pace km/h:

Pace	Km/h
4 minutos	15 km/h
4 minutos e 30 segundos	13,33 km/h
5 minutos	12 km/h
5 minutos e 30 segundos	10,91 km/h
6 minutos	10 km/h
6 minutos e 30 segundos	9,23 km/h
7 minutos	8,57 km/h
7 minutos e 30 segundos	8 km/h

Qual é o pace ideal?

Depende! Vários fatores são determinantes, como o seu nível de condicionamento físico, os objetivos da corrida, o tipo de terreno, a distância da prova e até mesmo as condições climáticas no dia. 

De uma maneira geral, para iniciantes, o pace ideal costuma ser aquele que permite manter um ritmo confortável, sem exagerar, na hora de completar o percurso sem se exaurir. 

Já no caso de atletas mais experientes, isso varia conforme o objetivo, como bater um recorde pessoal ou simplesmente melhorar a resistência.

Além disso, essa medida normalmente é ajustada ao longo do tempo, de acordo como sua capacidade física é aprimorada com o treino. O melhor é testar diferentes ritmos e ouvir o seu corpo na hora de definir o que funciona bem em cada situação. 

Qual é o pace ideal para 5km? 

Conforme explicado, esse valor muda muito, mas é possível estabelecer algumas referências.

Se você é iniciante, um pace ideal para 5km varia de 7 a 8 na corrida de rua, por exemplo. Isso permite completar a prova em um ritmo confortável, sem se exaurir, terminando o percurso em aproximadamente 35 a 40 min.

O pace 7 é bom, pois oferece um equilíbrio entre esforço e resistência, permitindo que mantenha na corrida sem se cansar rapidamente. Além disso, fazer esse tipo de exercício é uma excelente maneira de desenvolver a capacidade do coração e aumentar a confiança em desafios maiores no futuro. 

Mas se já tiver alguma experiência e quiser melhorar o tempo, um de 5:30 a 6:30min/km costuma ser desafiador, mas ainda gerenciável. Isso resultaria em um resultado final de 27 a 32 min.

Por fim, caso busque um desempenho competitivo, pode mirar em um pace entre 4:00 e 5:00 minutos por quilômetro. Nesse ritmo, você completaria os 5 km em cerca de 20 a 25 min.

O pace deve variar durante a corrida? 

Sim, e pode ser uma ótima ideia! 

Por exemplo, muitas pessoas optam por começar em um ritmo mais lento e vão aumentando a velocidade conforme avançam. Essa estratégia, conhecida como negative split, ajuda a conservar energia no início e permite que a pessoa termine com força. 

Além disso, o terreno influencia bastante nessa variação. Se o percurso tiver subidas e descidas, é natural que a passada mude.

Outro ponto importante é como o corpo se sente durante a corrida. Se perceber que começou rápido demais, é possível diminuir com o intuito de evitar se cansar rapidamente e garantir que consiga manter um bom desempenho até o fim. 

É comum ainda, especialmente em provas curtas, acelerar no final, quando se está perto da linha de chegada. É hora de aproveitar toda a energia restante. O clima também afeta o pace. Em dias muito quentes, por exemplo, você pode precisar baixar o ritmo com o objetivo de não superaquecer e desidratar. 

Assim, fazer ajustes conforme as condições do percurso e as sensações do corpo é essencial para uma corrida eficiente e segura, ajudando a melhorar seu desempenho ao longo do tempo.

Além do pace, o que devo saber antes de correr? 

Saber escolher o Tênis Running ideal é um dos pontos de maior relevância aqui, porque o calçado certo faz toda a diferença no seu conforto e no desempenho. Um bom item ajuda a absorver o impacto, protege as articulações e pode até prevenir lesões. 

Ao adquirir, analise se o material do cabedal é respirável, se o solado tem boa aderência e se o amortecimento é adequado ao seu tipo de treino. Normalmente, linhas de entrada são boas opções para iniciantes ou quem vai fazer atividades leves. 

Caso queira disputar uma meia maratona, por exemplo, vale a pena procurar modelos de alta performance. Eles oferecem um maior suporte e durabilidade, já que corridas longas exigem bastante do seu corpo e dos calçados. 

Esses tênis geralmente são mais leves, o que ajuda a economizar vigor durante a prova, e possuem tecnologias avançadas que proporcionam melhor retorno de energia nas passadas. 

Marcas como Nike, Adidas, Asics e New Balance contam com um catálogo vasto de calçados para variados gostos e estilos de corrida. Além disso, têm ainda roupas adequadas a cada tipo de clima e condição, o que é fundamental na garantia do conforto em seus treinos e provas. 

Essas fabricantes investem em inovação, trazendo produtos que não apenas melhoram a performance, mas também oferecem durabilidade e estilo. Bonés de corrida, meias específicas e até cintos de hidratação são outros itens que podem fazer a diferença. 

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