Como respirar na corrida?

Sabia que a forma ideal de respirar pode mudar bastante o seu desempenho durante a corrida? Pois é! Além disso, dar atenção para esse detalhe é essencial para o seu bem-estar. Por isso, eu vou te contar como inspirar e expirar do melhor modo e outros detalhes que vão fazer toda a diferença durante essa atividade física. 

Como aprender a respirar do jeito certo na corrida? 

Respirar corretamente durante a corrida não é apenas uma questão de puxar e soltar o ar. É uma ação que envolve técnicas que podem ser aprendidas e praticadas para maximizar a eficiência do corpo. 

A primeira dica nesse sentido é: entenda que a respiração precisa ser ritmada e profunda, utilizando não somente o peito, mas também o diafragma.

Aliás, a respiração diafragmática é uma das técnicas de corrida para iniciantes que mais fazem diferença. Também conhecida como respiração abdominal, envolve usar esse músculo localizado entre o tórax e o abdômen. O objetivo é inspirar profundamente. 

Ao fazer isso, você permite que os pulmões se expandam completamente, o que aumenta a quantidade de oxigênio no sangue. 

Para praticar, inspire profundamente pelo nariz, fazendo o abdômen expandir. Depois, expire lentamente pela boca. É um método especialmente útil para corridas de longa distância, situação em que a conservação de energia e a eficiência respiratória são fundamentais.

Usar a boca ou o nariz para respirar? 

Na corrida respirar pela boca ou nariz? Essa é uma dúvida frequente. Em corridas de baixa intensidade, usar o nariz é geralmente recomendado, pois ajuda a filtrar e aquecer o ar antes de ele chegar aos pulmões. 

No entanto, em atividades mais intensas, como quando é preciso se dedicar à velocidade, a demanda por oxigênio aumenta. Aí respirar pela boca se torna mais eficaz, permitindo maior fluxo de ar e reduzindo a sensação de falta de ar.

O que acontece se respirar errado?

Respirar de forma incorreta durante a corrida tende a causar desconfortos, como uma sensação na lateral do abdômen. Ela é conhecida como dor de lado ou de facão. Isso acontece quando o diafragma não recebe oxigênio, causando espasmos em músculos.

Outro problema é a hiperventilação na corrida, que ocorre quando você inspira e expira de modo rápido e superficial. Isso leva a uma redução nos níveis de dióxido de carbono no sangue, o que às vezes leva a tonturas, formigamento nas extremidades e até desmaios. 

Essa é uma situação bastante comum em corridas de alta intensidade, uma situação em que a ansiedade e a excitação que te desconcentram do controle da entrada e saída do ar. 

Respirar errado também costuma resultar em cansaço rápido e faz a recuperação não ser tão rápida depois do treino.

A barriga dói se respirar errado?

Às vezes. Essa sensação, muitas vezes localizada na parte mais baixa do abdômen, é geralmente um sinal de que você está respirando de maneira muito superficial, utilizando apenas o peito para deixar o ar entrar e sair. 

Para evitar essa situação, é importante focar em uma respiração profunda e com ritmo. A técnica de respiração diafragmática, de que eu já te falei, é ótima nesse sentido.

Outros cuidados essenciais para manter a saúde durante a corrida

Além de uma boa técnica de respiração, outros cuidados são fundamentais para garantir a saúde e o bom desempenho durante a corrida. Hidratação, alimentação adequada, uso de suplementos e escolha de roupas e tênis apropriados são aspectos que vale a pena considerar.

Mantenha o corpo bem hidratado

A hidratação é um dos aspectos mais importantes para qualquer treino ou prova de corrida. Durante essas atividades, o corpo perde uma quantidade grande de líquidos por meio do suor, o que às vezes leva à desidratação se eles não forem repostos adequadamente. Aliás, é algo que pode te causar até cãibras, tonturas e desmaios! 

Uma dica: é importante beber água ao longo do dia, e não apenas antes ou durante a corrida. Uma boa prática é consumir cerca de meio litro até duas horas antes de se exercitar e mais 200 ou 300ml imediatamente antes de iniciar a atividade. 

Durante a corrida, especialmente se ela for longa, é recomendável beber pequenas quantidades a cada 20 minutos. Terminou a prova? Continue a se hidratar para ajudar na recuperação e descanso.

Uma alternativa prática para te ajudar durante a atividade é investir em uma mochila de hidratação.

Alimentação é combustível para a corrida

Antes de correr, é importante consumir uma refeição leve, rica em carboidratos complexos e pobre em gorduras. Alimentos como aveia, banana, pão integral e iogurte são ótimas opções, pois fornecem energia de liberação lenta, que sustenta o corpo durante a atividade.

Depois da prova ou treino, o foco deve estar em itens ricos em proteínas para ajudar na recuperação dos músculos. Comer ovos, frango ou fazer receitas com whey protein auxilia na reparação de partes do corpo que foram desgastadas durante o exercício. 

Frutas e vegetais frescos também são importantes, pois repõem vitaminas e minerais essenciais.

Suplementos são ótimos para aprimorar o desempenho

Para quem busca melhorar ainda mais a performance, os suplementos alimentares são grandes aliados. A creatina, por exemplo, é um complemento alimentar popular que ajuda a aumentar a força e a resistência durante exercícios de alta intensidade, como sprints em uma corrida de velocidade.

Outro bastante utilizado é o BCAA , que auxilia na recuperação dos músculos e reduz a fadiga, permitindo que você treine com mais frequência e intensidade. 

E ainda tem o whey protein, que já te falei, e que também é uma excelente opção para a recuperação pós-corrida.

No entanto, é sempre importante consultar um nutricionista ou médico antes de começar a usar suplementos a fim de garantir que eles são apropriados para suas necessidades e objetivos específicos.

Equipamentos: roupas e tênis adequados

Correr com o equipamento certo é essencial para garantir o conforto, a segurança e a eficiência durante a corrida. Um tênis de corrida é indispensável, pois ele proporciona o amortecimento necessário para absorver o impacto com o solo e previne lesões. 

As roupas esportivas também desempenham um papel importante no esporte, já que atuam na regulação da temperatura corporal. Camisetas de corrida e shorts de corrida feitos de materiais leves e respiráveis ajudam a manter o corpo fresco e seco. Em climas mais frios, o uso de roupas térmicas pode ser necessário para manter o corpo aquecido sem acumular suor.
Agora que você já sabe como respirar na corrida de velocidade e em outras modalidades, é só escolher os artigos esportivos ideais para mandar bem em treinos e competições!