Como começar a correr?

Correr é uma atividade física superbenéfica para a saúde. E o melhor é que também é bastante acessível. Então, nem é necessário fazer um grande investimento para iniciar. Agora, antes de começar, é importante se atentar a alguns detalhes. Quer saber quais? Então, é só continuar com a leitura!

Primeiros passos na corrida

Antes de você calçar um par de tênis de corrida, eu preciso te dizer que a preparação é a chave para que esse esporte traga os melhores benefícios para o seu corpo. Se nunca praticou essa atividade ou ficou um bom tempo longe dela, é importante respeitar o seu ritmo e ir progredindo aos poucos.

Que tal começar com uma avaliação física? Isso vale para quem vai começar a correr depois dos 40, dos 20, dos 60 ou qualquer outra idade. Essa é uma etapa que te ajuda a assegurar que está tudo bem antes de se exercitar. 

Outro ponto importante é contar com um plano de treinamento. Registrar tudo em uma planilha para começar a correr é válido, pois auxilia no seu controle para não exagerar e nem pegar leve demais.

Comece com uma caminhada

Como um sedentário pode começar a correr? O primeiro passo é caminhar. Essa é uma atividade que ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a resistência do coração.

Realizar essa prática três vezes por semana durante 30 minutos a cada sessão é uma boa pedida. Repita por cerca de duas a três semanas. Quando sentir que está confortável, aumente gradualmente a duração para 45 minutos. 

Transição para a corrida

Após algumas semanas de caminhada, você pode começar a introduzir pequenas sessões de corrida em sua rotina. A transição deve ser feita de forma gradual para permitir que seu corpo se adapte ao novo esforço.

Uma dica: intercale um pouco de cada prática. Por exemplo, comece com 2 minutos só andando e depois acelere por 60 segundos. Repita essa sequência por mais ou menos meia hora. 

Conforme seu corpo se adapta, aumente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada. Utilize um relógio ou aplicativo para monitorar seu tempo e distância. Isso ajuda a acompanhar o progresso e a definir metas realistas.

Como começar a correr na esteira

A esteira é uma ótima ferramenta para iniciantes. Ela te dá uma superfície plana e controlada para praticar, o que reduz o impacto nas articulações. Além disso, muitos modelos te deixam controlar não só a velocidade, como também a inclinação. Isso é ótimo para aumentar o desafio!

Além disso, esse equipamento é uma excelente opção para quem prefere treinar em ambientes internos, especialmente em dias de frio ou chuva.

3 dicas básicas para correr na esteira

A primeira dica para aproveitar a esteira é iniciar devagar. Assim como na corrida ao ar livre, comece alternando entre caminhada e corrida. Um bom ponto de partida é andar por 5 minutos, acelerar por 1 minuto e repetir essa sequência. 

Outra sugestão é: controle a inclinação, se o seu equipamento permitir. Isso ajuda a imitar o esporte ao ar livre e é bom para fortalecer os músculos das pernas.

Por fim, tenha em mente que a postura é importante o tempo todo. Correr na esteira pode fazer com que algumas pessoas se inclinem para frente. Para manter as costas saudáveis, mantenha o corpo alinhado, com os ombros relaxados.

Agora que você já entendeu como começar a correr na esteira, é hora de ir para o próximo desafio.

Como correr cada vez mais?

Uma ótima ideia para se incentivar a praticar exercícios é colocar uma meta a ser atingida. Se você está pensando em como começar a correr 5km, começou bem. Esse é um objetivo excelente para iniciantes, pois é desafiador, mas alcançável com dedicação e consistência. 

Para se ter uma referência, o habitual é conseguir esse resultado após cerca de 8 a 12 semanas de treinamento regular. No entanto, tenha sempre em mente que cada pessoa tem seu momento e tudo bem demorar um pouco mais.

Uma boa estratégia para ter sucesso é a seguinte:

Divida a meta em etapas

Comece estabelecendo metas menores, como correr 1km sem parar. Quando alcançar esse resultado, aumente gradualmente a distância até alcançar os 5km.

Realize treinos intervalados

Essa é uma boa sugestão para aumentar resistência e velocidade. É um treino que envolve alternar entre corrida rápida e trote ou caminhada. Por exemplo, acelere por 1 minuto, depois trote por 2 minutos, e repita essa sequência.

Planeje dias de descanso

É essencial permitir que seu corpo se recupere. Não corra todos os dias. Alterne dias de exercício com outros de descanso ou treinos leves, como alongamento ou musculação.

Dicas para começar a correr depois dos 40 anos

Exercícios são excelentes para melhorar a saúde e isso é um fato. Agora, muita gente pode achar que começar a correr depois dos 40 anos é um desafio maior do que dá para superar. Não é! É perfeitamente possível e traz inúmeros benefícios.

O primeiro passo sempre é respeitar seu corpo. Nesse caso, a recuperação pode ser mais lenta. Então, não hesite em ajustar o treino se sentir desconforto ou muito cansaço.

Outras dicas que vale a pena considerar são:

Fortaleça os músculo

O fortalecimento muscular é ainda mais importante nessa fase da vida. Então, realize exercícios de musculação duas vezes por semana para fortalecer os músculos e proteger as articulações. Investir em suplementos é uma alternativa interessante caso precise complementar a alimentação do dia a dia. Uma opção é o whey protein.

Priorize o aquecimento e alongamento

A flexibilidade tende a diminuir com a idade. Por isso, dedique tempo para aquecimento antes da corrida e alongamentos após o treino.

O que fazer para ter vontade de correr?

Treinos são ótimos, mas às vezes é um desafio vencer o cansaço. A boa notícia é que há estratégias para driblar ele e correr bastante por aí.

Por exemplo, varie o local em que faz a atividade. O mesmo vale para a velocidade e até mesmo o tipo de superfícies. Além de evitar a monotonia, é algo que estimula diferentes músculos.

Outro ponto essencial: sempre beba bastante água antes, durante e após a corrida. A desidratação pode causar fadiga e diminuir seu desempenho. A alimentação balanceada também é essencial para manter o pique, pois contribui para trazer energia para o corpo e recuperar os músculos. 

Tem mais: contar com o sono em dia é fundamental. Tente dormir pelo menos 7 ou 8 horas por noite.

Por fim, busque manter uma mentalidade positiva. Correr pode ser desafiador, especialmente no início. Então, celebre suas pequenas vitórias ao longo do caminho. Cada passo é um avanço em direção ao seu objetivo.

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