Ótimos exercícios para fortalecimento do joelho para ciclistas

Para quem quer mandar bem na arte de pedalar uma bicicleta, não basta apenas ter o equipamento ideal. Se você preza por atividades confortáveis, seguras e corretas, precisa estar em dia também com o seu corpo. Ou seja, é necessário praticar ótimos exercícios para fortalecimento do joelho para ciclistas, sempre com os movimentos e as intensidades certas, que vão potencializar o seu desempenho em cima da bike.

Os melhores exercícios para fortalecer joelho ciclismo

Além de um transporte eficiente para o dia a dia, o ciclismo é uma maneira extremamente prazerosa de manter a saúde e a forma física. No entanto, para aguentar o ritmo de repetição das pedaladas, é preciso estar com o corpo bem preparado. 

Conheça agora alguns detalhes sobre bons exercícios para praticar:

Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício quando o foco é dar mais força para os músculos, incluindo partes como quadríceps, isquiotibiais e os glúteos. Ao realizar esse tipo de tarefa, as pessoas ainda trabalham a estabilidade e o equilíbrio, funções consideradas essenciais para a prática da modalidade.

Elevação das panturrilhas

Mesmo que a região da panturrilha não esteja diretamente envolvida nas ações de pedaladas, continua sendo responsável pela firmeza dos tornozelos. A ideia central da elevação é revigorar o lugar do corpo que contribui para a prevenção de lesões. 

Leg Press

Bastante comum nas academias, o leg press é uma atividade que tem como objetivo final fortificar os músculos da coxa, sendo muito eficaz para o quadríceps. 

No momento em que você pressiona os pés contra a plataforma inclinada, trabalha essa parte de forma controlada. Assim, consegue contribuir para o ganho de resistência na execução dos movimentos em cima da bicicleta.

Máquina de flexão de joelhos

Entre os principais exercícios para fortalecer o joelho está a máquina de flexão. Voltada para revigorar isquiotibiais, grupo localizado na parte de trás da perna, desempenha um papel vital na estabilidade do corpo durante a prática do ciclismo. 

Exercitar essa região é fundamental para prevenir desequilíbrios. É considerada uma ótima maneira de isolar e aprimorar lugares específicos.

Extensão de quadril

A extensão do quadril foca exclusivamente na parte dos glúteos e colabora para o aumento de potência e controle durante as pedaladas. 

Alongamentos para a musculatura

Os alongamentos são de extrema importância na manutenção da saúde dos joelhos para ciclistas. Garantir a flexibilidade nos músculos da região da coxa, panturrilha e quadril é fundamental. O ideal é montar rotinas para antes e também depois dos treinos a fim de ajudar na elasticidade e segurança do corpo.

Equilíbrio e coordenação

Indo além dos exercícios de força direta, as pessoas precisam incorporar atividades que melhorem o equilíbrio e a coordenação, ótimos para ajustar a posição do joelho ao pedalar. Ficar de pé sobre uma única perna, realizar agachamentos ou utilizar pranchas oferecem o aprimoramento do controle de quem guia o veículo.

Bicicleta ergométrica

Um dos equipamentos mais usados para simular uma bike convencional, a bicicleta ergométrica fortalece o joelho e ajuda de forma significativa na função aeróbica. Por demandar grande quantidade de oxigênio, existe melhora na saúde do coração e do próprio condicionamento físico. 

Com foco central nos membros da parte de baixo do corpo, possibilita uma grande vantagem, pois revigora os músculos e ativa a circulação da maneira adequada. 

Como escolher e usar a bicicleta ergométrica ideal?

Para encontrar a bicicleta ergométrica perfeita para a sua rotina de treinos, alguns pontos precisam ser levados em consideração. Como existem diversos modelos disponíveis no mercado, é necessário aplicar um filtro com as características desejadas para o seu equipamento. 

O primeiro tópico que tem de ser decidido é optar por entre as versões. A vertical é mais parecida com a bike convencional, oferecendo experiência mais realista para quem está pedalando. Já a horizontal possui um encosto no banco, proporcionando uma atividade mais confortável. É boa para quem tem desafios para se locomover no dia a dia. 

O indicado é sempre consultar um especialista da área antes de fazer a sua aquisição, pois tudo varia de acordo com as características físicas de quem vai utilizar.

Na hora de usar, não se pode ficar com o corpo totalmente reto quando está em cima da bicicleta ergométrica. É recomendado ajustar o banco na altura da linha crista ilíaca, região do corpo correspondente ao longo da pelve, também conhecida como o osso do quadril. É um aspecto importante para quem tem alta estatura.

No momento de segurar o guidão, os braços precisam estar levemente flexionados. O ato de se esticar ou se curvar inteiro para apoiar as mãos não é indicado. O corpo deve estar sempre confortável. Durante as pedaladas, faça com que a força se concentre mais nos dedos do que no calcanhar.

Como definir tempo, carga e velocidade da bicicleta ergométrica?

De acordo com cada modelo, as bicicletas ergométricas possuem painéis que costumam ser digitais. Nesses casos, geralmente são exibidas informações precisas sobre tempo de exercício, velocidade, distância percorrida, os batimentos cardíacos e as calorias queimadas.

Para as pessoas que estão começando este tipo de atividade, o indicado é iniciar com  minutos, em um giro leve, tudo isso em pouca intensidade. O ideal é ser tranquilo ao ponto de conseguir conversar com alguém enquanto usa a bike. Conforme o condicionamento for melhorando, aos poucos, é possível aumentar o tempo e depois a carga.

Mesmo se a pessoa já tiver certo domínio sobre o equipamento, continua sendo recomendado abrir a série de forma amena, isso para aquecer o corpo. Da mesma forma deve acontecer ao chegar perto do fim do exercício. 

Por fim, para conseguir contar os batimentos cardíacos durante a atividade, é possível fazer uma conta simples. É só subtrair a sua idade de 220. O resultado da conta será o valor máximo que o praticante poderá atingir. Vale lembrar que não é necessário alcançar esse limite. Chegar próximo a esse número já é suficiente para uma boa experiência. Claro, se houver suspeita de alguma condição específica no coração, consulte um médico antes e realize um check-up.

Vai escolher uma bike nova, seja convencional ou ergométrica? Na Netshoes é possível encontrar vários modelos. Assim, fica fácil optar pela ideal para a sua necessidade!