O que é core: guia completo para fortalecer o centro do corpo

Para quem pratica atividades físicas, esportes e é fã de yoga e pilates, sabe que o core é fundamental, por exemplo, para manter o foco e equilíbrio durante os exercícios. Agora, onde fica o core no corpo? 

Conhecido como centro do corpo, é a área do abdômen, parte inferior das costas e pelve. Ele atua como uma ligação entre a parte de cima e de baixo do corpo, permitindo a transferência eficiente de força e movimento. E faz também toda a diferença durante o pedalar na bicicleta, já que muito do esforço vem dessa parte do tronco.

Você sabe exatamente o que esse termo significa e a sua importância para a musculação e a saúde geral? Nesse guia completo, você fica sabendo o que ele é, seus benefícios, impactos do fortalecimento e uma lista de exercícios que vão fazer a diferença no dia a dia. 

O que é core na musculação?

Se tem uma pergunta muito popular para quem está no mundo fitness é: o que significa core na musculação? Para você ter uma ideia, tanto nesse ambiente quanto no treinamento físico, o core se refere ao grupo de 29 músculos que faz parte do tronco, incluindo abdômen, lombar, pelve e quadris. 

São os responsáveis por estabilizar e suportar a coluna vertebral e a pelve, permitindo que o corpo mantenha uma postura adequada e execute movimentos com eficiência.

Uma curiosidade pela qual você pode se interessar é saber quais são os 29 músculos do core. São muitos para citar cada um, mas alguns dos principais são: reto abdominal, oblíquos internos, oblíquos externos, transverso abdominal e quadrado lombar. Outros que se destacam são os músculos multífidos, diafragma, músculos do assoalho pélvico, eretores da espinha como o longuíssimo, iliocostal e espinhal, psoas maior e ilíaco.

Juntos, todos esses e mais outros trabalham para fornecer suporte, equilíbrio e força ao centro do corpo.

Quais os benefícios do fortalecimento do core?

Fortalecer o core traz uma série de benefícios para a saúde e o desempenho físico. Sem dúvidas, um deles é manter a coluna vertebral alinhada, melhorando a postura e diminuindo o risco de dores nas costas e pescoço. Isso é muito importante para quem passa longos períodos sentado.

Outras vantagens são:

Aumento da estabilidade e equilíbrio

O core estabiliza o corpo durante movimentos e atividades físicas, melhorando o equilíbrio e a coordenação. Isso é fundamental, principalmente para idosos, a fim de que fiquem bem saudáveis e estáveis para a movimentação no dia a dia. 

Melhor desempenho atlético

Um core forte é essencial para a maioria dos esportes, pois fornece a base para saltos, corridas, arremessos e outros movimentos explosivos. Atletas de todas as modalidades podem se beneficiar do fortalecimento do core.

Redução do risco de lesões

Um core bem condicionado protege a coluna vertebral e outros músculos de lesões, trazendo um suporte extra durante atividades físicas e levantamento de peso.

Melhoria na respiração

Os músculos do core, especialmente o diafragma, desempenham um papel importante na respiração. Fortalecer toda essa região do corpo vai melhorar a capacidade dele obter ar em diferentes situações, mesmo em situações de esforço.

Impactos do fortalecimento do core

O fortalecimento do core impacta positivamente várias áreas da vida diária e do desempenho de atletas e praticantes de atividades físicas. Movimentos simples do dia a dia, como se levantar de uma cadeira, carregar sacolas de compras ou alcançar algo em uma prateleira alta, ficam mais fáceis e seguros com um core forte.

Seja em musculação, yoga, pilates ou corrida, um core forte melhora a eficiência e a eficácia dos exercícios, permitindo maior intensidade e melhor desempenho. Além disso, para aqueles que trabalham em ambientes que exigem esforço físico, como construção ou transporte, um core forte previne lesões e melhora a capacidade de executar as tarefas.

Vale falar ainda que a conexão entre mente e corpo é outro ponto alto, já que a prática frequente de exercícios de fortalecimento do core pode diminuir o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de bem-estar.

Lista de exercícios para o core

Agora, que tal pegar umas dicas de um bom treino de core? Para começar, a prancha é um exercício isométrico que trabalha quase todos os músculos do core. Para realizar, fique em posição de flexão, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o corpo em linha reta. Segure a posição pelo máximo de tempo que conseguir.

Outra boa opção é o abdominal reverso. Deite de costas, com as pernas levantadas e joelhos dobrados, eleve os quadris em direção ao peito, contraindo os músculos abdominais inferiores. Retorne à posição inicial e repita.

A bicicleta também é ótima. Fique de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve os ombros do chão. Traga um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna e gire o tronco, tocando o cotovelo oposto no joelho levantado. Alterne os lados em movimento de bicicleta.

Tem mais:

Ponte

Com o corpo deitado de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos e o abdômen durante o movimento.

Prancha lateral

Se apoie no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo em linha reta. Levante o quadril e segure a posição. Repita do outro lado.

Russian Twist

Com o corpo sentado no chão, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente levantados, segure um peso ou uma bola com ambas as mãos. Gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, tocando o chão ao lado do corpo em cada repetição.

Superman

De bruços, com os braços estendidos à frente, levante ao mesmo tempo os braços, pernas e peito do chão. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar para o chão.

Abdominal em V

Com o corpo sentado no chão, se incline ligeiramente para trás e levante as pernas estendidas, formando um V com o corpo. Mantenha essa posição, contraindo os músculos abdominais.

Rollout com roda

Com os joelhos no chão, segure uma roda de exercício com as mãos. Role lentamente para frente, estendendo o corpo, e depois retorne à posição inicial, puxando a roda de volta.

Mountain climbers

Em posição de flexão, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente como se estivesse subindo uma montanha. Agora que você já sabe como fortalecer e melhorar o core do corpo, encontre na Netshoes bicicletas, capacetes, luvas, óculos e muito mais para o seu treino de ciclismo ficar completo.