Energia para pedalar: dicas essenciais de alimentação e hidratação

Se você é daquelas pessoas que gosta de pegar a bicicleta e sair por aí pedalando, é fundamental caprichar na alimentação ciclismo. Isso porque o corpo precisa contar com nutrientes e a hidratação necessária para que sua energia esteja em alta. Assim, a atividade é feita de maneira mais confortável e saudável.

Algumas formas para conseguir isso são, sem dúvidas, uma dieta equilibrada e o uso de suplementos. Sem falar que não exigir demais do próprio corpo faz toda a diferença, já que se exercitar não pode ser sinônimo de exageros nem exaustão. Mas, e como reforçar a disposição e ânimo para se movimentar em cima de duas rodas?

Confira abaixo as dicas que eu separei que podem ser aplicadas no seu dia a dia.

A importância da alimentação no ciclismo

A alimentação ideal para ciclistas não se resume a calorias, ela envolve a escolha dos alimentos certos para fornecer uma base de energia completa e apoiar a recuperação muscular. 

Para isso, é bom incluir uma variedade de nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, que vão desempenhar um papel específico e importante na performance durante o pedal.

Por exemplo, começando com os carboidratos, que são a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Alimentos como massas, pães integrais, batatas e frutas são ricos nisso e devem estar presentes no cardápio semanal para ciclismo.

Já as proteínas são essenciais para a recuperação muscular, e precisam ser consumidas em quantidades adequadas, principalmente depois de treinos intensos. Carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios são boas fontes de proteína.

Tem ainda as gorduras saudáveis, ainda mais as insaturadas encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva. Isso porque elas fazem toda a diferença para a saúde cardiovascular e fornecem energia de longa duração.

Por fim, vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e magnésio, dão uma força na hora de prevenir cãibras e o cansaço. Frutas, verduras e legumes não podem faltar na dieta de ciclistas.

Cardápio semanal: como estruturar suas refeições

Elaborar um cardápio semanal para ciclismo é uma das tarefas de planejamento mais importantes que tem, justamente para que você consiga alcançar uma dieta equilibrada. Algumas sugestões que valem a pena são:

Segunda-feira

Café da manhã: Mingau de aveia com banana e mel.

Almoço: Filé de frango grelhado com arroz integral e brócolis.

Jantar: Omelete com espinafre e tomate.

Terça-feira

Café da manhã: Smoothie de frutas com iogurte e granola.

Almoço: Salmão grelhado com batata doce e aspargos.

Jantar: Sopa de lentilha com cenoura e pão integral.

Quarta-feira

Café da manhã: Pão integral com abacate e ovo pochê.

Almoço: Quinoa com peito de peru, grão-de-bico e legumes.

Jantar: Salada de folhas verdes com atum e batatas assadas.

Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes de chia.

Almoço: Filé mignon grelhado com purê de batata e espinafre.

Jantar: Pizza de massa integral com ricota, tomate e manjericão.

Sexta-feira

Café da manhã: Panquecas de aveia com frutas.

Almoço: Frango ao curry com arroz basmati e legumes.

Jantar: Macarrão integral com molho de tomate e queijo parmesão.

Sábado

Café da manhã: Torrada integral com pasta de amendoim e banana.

Almoço: Salada de grãos com tofu, abacate e pepino.

Jantar: Sopa de abóbora com gengibre e pão de sementes.

Domingo

Café da manhã: Crepioca com queijo cottage e peito de peru.

Almoço: Lasanha de berinjela com ricota e espinafre.

Jantar: Risoto de cogumelos com parmesão e rúcula.

Alimentação pré-prova 

A alimentação pré prova ciclismo é um dos segredos do sucesso para potencializar um bom desempenho. E isso vale também para quem costuma pedalar logo nos primeiros horários da manhã. Ou seja, saber o que comer antes de pedalar cedo é outro truque de mestre que pode contar bastante na sua agilidade e potência nos movimentos.

Antes de uma pedalada matinal ou de uma competição, o ideal é optar por alimentos de fácil digestão, ricos em carboidratos e moderados em proteínas. Uma refeição leve, como uma banana com aveia e mel, costuma fornecer a energia necessária sem causar desconforto gastrointestinal. Se o tempo entre a refeição e a prova for curto, uma opção ainda mais leve, como um smoothie de frutas com iogurte, é ideal.

É importante também evitar alimentos ricos em fibras ou gordurosos antes de pedalar, pois eles geralmente causam desconforto durante a atividade. Outra dica é não experimentar ingredientes novos no dia, sempre prefira pelo que você já tem costume.

Alimentação de profissional: estratégias avançadas

A alimentação de ciclista profissional é bem específica, indo além das recomendações básicas. A nutrição não apenas mantém a saúde, como otimiza o desempenho e a recuperação. Por isso, aqui ainda vale o consumo de suplementos, como whey protein, multivitamínicos, probióticos, isotônicos, creatina e beta-alanina.

No mais, outras dicas são:

Carbo-loading

Prática comum antes de provas longas, o carregamento de carboidratos consiste em aumentar a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem uma competição para potencializar as reservas de glicogênio muscular.

Nutrição durante a prova

Em eventos longos, como maratonas de mountain bike ou etapas de estrada, a alimentação durante a prova é fundamental. Aqui, géis de carboidrato, bebidas isotônicas e até barras energéticas são usados para manter os níveis de energia elevados.

Suplementação específica

Como eu te disse, além de suplementos básicos como proteínas em pó e creatina, ciclistas profissionais podem usar suplementos como BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada, e beta-alanina para melhorar a performance e a recuperação.

Hidratação e erros para evitar

A hidratação é tão importante quanto a alimentação. Durante o exercício, o corpo humano perde líquidos através do suor, e a reposição é importante para ficar longe da desidratação e queda de desempenho.

Por isso, antes do treino a dica é se hidratar bem ao longo do dia anterior e consumir cerca de 500 ml de água 2 horas antes da atividade.

Já durante o treino, beba água a cada 15 ou 20 minutos, principalmente em treinos longos. Em climas quentes, as bebidas isotônicas ajudam a repor os eletrólitos perdidos.

Agora, depois do treino, continue bebendo líquidos para compensar as perdas. A água de coco é uma excelente opção para reidratação, pois também repõe eletrólitos.

Então, quer melhorar a sua energia para pedalar? Na Netshoes você encontra, além da bike ideal, suplementos e vestuário esportivo para deixar esse momento ainda mais completo.