Realize exercícios simples para fortalecer braços
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Para fazer o fortalecimento dos músculos dos braços não é preciso movimentos muito complexos. Exercícios simples, com um haltere ou mesmo uma garrafa PET cheia de água, além de séries de flexão de braço e barra fixa, já são suficientes para deixar os braços mais fortalecidos e ganhar um pouco de massa.
“Para exercitar os braços, é importante começar a treinar o core (centro do corpo). Se o core estiver fortalecido, as extremidades (braços e pernas) também estarão. Do contrário, não funciona. Exercícios abdominais e de empurrar e puxar são ideais para ter o tronco bem forte”, explica Brunno Scanferla, docente do curso de Educação Física da Universidade Anhembi Morumbi.
Segundo o professor, flexões de braço e movimentos na barra fixa cumprem muito bem esse papel de fortalecer o core e devem ser feitos com as adaptações necessárias de acordo com o condicionamento do praticante.
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Além desses movimentos para fortalecer a parte central do corpo, também é possível fazer exercícios específicos para o braço, usando bíceps (parte da frente do braço, entre o ombro e o cotovelo) e tríceps (parte de trás do braço, entre o ombro e o cotovelo). “Esses são exercícios que utilizam apenas a articulação do cotovelo e que não têm muitas variações. Minha sugestão é que se trabalhe, inicialmente, de forma bilateral, utilizando os dois braços de uma vez”, afirma Scanferla.
Os mesmos movimentos podem ser feitos todos os dias. O que pode variar, segundo o professor, é a intensidade do exercício, aumentando o peso ou diminuindo o tempo de execução do movimento.
Confira as sugestões de exercícios do professor Scanferla:
Bíceps
Em pé, com boa postura e segurando um peso (pode ser uma garrafa PET com água ou haltere), segure uma ponta do peso com uma mão e a outra ponta com a outra mão. Faça a extensão completa do cotovelo, aproximando o objeto nas coxas, e depois a flexão completa do cotovelo, aproximando o objeto do peitoral.
Tríceps
Em pé, com boa postura e segurando um peso (pode ser uma garrafa PET com água ou haltere), segure o peso com uma mão em cada extremidade e eleve os braços numa extensão completa de cotovelo, deixando o objeto acima da cabeça. Faça uma flexão completa do cotovelo, aproximando o objeto das costas. Em seguida, volte o objeto novamente acima da cabeça, estendo o braço.