Aprenda a fazer exercícios para glúteos
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Se você é do time que acredita que malhar bumbum é trabalho para quem está preocupado com a estética, pode mudar de ideia. Os exercícios para glúteos são essenciais para prevenir lesões e manter a estabilidade da pelve, do quadril e da coluna.
Aqui vai uma lista de movimentos simples, bastante conhecidos de quem faz musculação, que ajudam a fortalecer o bumbum. Você pode começar com 3 séries de 10 a 12 repetições. Com a prática, você pode acrescentar carga, com caneleiras e halteres.
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Elevação pélvica
Deitado com as costas no chão, apoie os 2 pés inteiros no solo com os joelhos flexionados. Com os braços estendidos ao longo do corpo, eleve o quadril, tirando o bumbum do chão. Fique por alguns segundos e volte à posição inicial.
Abdução
Esse exercício pode ser feito de diversas maneiras e uma das mais simples é usando uma miniband. Em pé, com os joelhos na direção dos ombros, coloque o elástico nos 2 tornozelos. Enquanto se apoia sobre uma perna, abra a outra o máximo que conseguir para a lateral e volte devagar, sem deixar a miniband perder totalmente a tensão. Repita do outro lado. A dificuldade pode aumentar de acordo com a tensão do elástico usado.
Agachamento
Em pé, com os joelhos na direção dos ombros e os pés para a frente, flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse se sentar em uma cadeira. Para ajudar a manter o equilíbrio, estenda os braços à frente do corpo, mas cuidado para não curvar as costas.
Afundo
Em pé, com os pés paralelos na direção do quadril, dê um passo bem à frente com uma das pernas e flexione os 2 joelhos. A coxa da perna que está à frente fará um ângulo de 90 graus com o chão e o joelho de trás quase tocará o solo. Volte à posição inicial e faça o movimento com a outra perna.
4 apoios
Quando se fala em exercícios para glúteos, esse é um dos movimentos mais lembrados. Apoie-se sobre os antebraços e os joelhos, com o rosto virado para o chão. Levante uma das pernas mantendo o joelho flexionado como se fosse tocar o teto com a sola do pé e volte à posição inicial. Faça também com a outra perna.
