A ordem dos exercícios influencia no resultado?
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Você já reparou que é comum os educadores físicos passarem as séries da musculação seguindo uma ordem bastante parecida, independentemente da academia que você frequente? Não é à toa. A ordem dos exercícios influencia, sim, no resultado. “Geralmente, orienta-se a começar com exercícios que envolvam múltiplas articulações, grandes grupos musculares e controle neuromuscular mais complexo, o que podemos chamar de coordenação, como, por exemplo, agachamento e flexão de braço”, afirma Rodrigo Andrade, docente do curso de Educação Física da Universidade Anhembi Morumbi.
Segundo o professor, embora essas orientações sejam, muitas vezes, adotadas com base em estudos de décadas atrás, pesquisas mais atualizadas têm mostrado que elas fazem sentido. Ele cita um estudo realizado no laboratório de Biomecânica da USP (Universidade de São Paulo), no qual os pesquisadores investigaram o que acontecia quando os exercícios eram organizados de maneiras diferentes. Um grupo, como acontece normalmente, começava com os exercícios que envolviam múltiplas articulações, grandes grupos musculares e controle neuromuscular mais complexo. O outro fazia exatamente os mesmo exercícios, porém invertendo a ordem, como se estivesse fazendo a sequência de exercícios de trás para a frente.
“Os pesquisadores descobriram que, sim, a ordem de execução dos exercícios pode levar a diferentes adaptações de treinamento e que, de fato, deve-se iniciar a sessão com exercícios que envolvam músculos grandes. Porém, se envolvem múltiplas articulações ou somente uma, isso não faz diferença”, conta.
Também há pesquisas que mostram que o ganho de força muscular tende a ser maior como resultado dos exercícios feitos no início da sessão de treino, independentemente se for para braço, perna ou glúteos. “Os exercícios realizados primeiro terão maiores ganhos, o que pode ser explicado parcialmente pela fadiga, pelo cansaço acumulado exercício após exercício”, fala.
Como em time que está vencendo não se mexe, o ideal é manter a orientação. “Mesmo não existindo uma ‘receita de bolo’ para os exercícios a serem realizados, em linhas gerais, é recomendado começar com os exercícios envolvendo músculos grandes, das regiões que buscam a maior adaptação”, conclui.
Tudo junto ou um por vez?
Outra dúvida que surge é se é preciso fazer todos os exercícios de um grupo para depois passar a outro ou se é possível alternar um de braço e um de perna, por exemplo, até para agilizar o treino.
“Essa questão também é bastante polêmica. Vários autores recomendam a musculação em seu formato mais habitual. Esforços maiores, menores repetições e intervalos entre as séries, e o término do trabalho de um exercício para iniciar o outro para alcançar aumentos na força, massa muscular e potência e velocidade. Por outro lado, muitas vezes, considerando que as demandas diárias não são resumidas à força, mas, sim, ao desenvolvimento simultâneo de vários parâmetros físicos, deve-se considerar também a capacidade aeróbia. Nesse caso, o treinamento baseado em circuito se mostraria um método eficaz para melhorar a força e a resistência simultaneamente na mesma sessão”, explica.
Em resumo, se o objetivo é produzir maior gasto energético, o circuito, alternando diferentes exercícios, é o ideal, mas se o desejo é aumentar a força e a massa muscular, a musculação tradicional pode ser mais eficiente.
Exercício aeróbio ou de força primeiro?
Muitas vezes, o praticante de atividade física faz exercícios de força e aeróbios no mesmo dia. O mais recomendável é começar pelo aeróbio e depois fazer a musculação, mesmo para quem busca hipertrofia.
De acordo com o professor, em 2013, pesquisadores suecos investigaram o aumento de massa muscular em dois grupos: um que realizava somente a musculação e outro que realizava aeróbico e a musculação. “Os resultados mostraram que o grupo submetido ao exercício aeróbico e musculação obteve, além do aumento da capacidade aeróbia, aumento mais robusto no tamanho do músculo, em comparação com que fez só a musculação”, afirma.
Principalmente para quem está acima do peso, há uma maior dificuldade de metabolizar carboidratos e ela aumenta ainda mais depois do treino de força. “O metabolismo do carboidrato depende do quão ácido está o ambiente dentro da célula. Quanto mais ácido estiver, menos conseguirá utilizar carboidrato. E é exatamente o que acontece se a musculação é feita antes do aeróbico”, diz. Isso significa que o melhor resultado vem com o aeróbio primeiro e depois a musculação.