Conheça os diferentes tipos de treino de corrida

A corrida é uma das práticas esportivas mais acessíveis e versáteis, conquistando adeptos de todas as idades e níveis. Além de não exigir uma estrutura complexa, ela oferece benefícios que vão além do condicionamento físico, impactando também a saúde mental. Independentemente de onde você mora ou da sua rotina, alguns tipos de treino de corrida podem ser facilmente incorporados ao dia a dia, melhorando a qualidade de vida.

Seja pra melhorar a resistência física, controlar o peso ou apenas para desfrutar de momentos ao ar livre, a corrida proporciona vantagens tanto pra iniciantes quanto para atletas experientes. Neste artigo, você vai conhecer os diferentes tipos de treino, dicas sobre como aumentar o pace, o que comer antes e depois dos treinos, além de como conciliar corrida com musculação.

Benefícios da corrida

A prática regular de corrida traz uma série de benefícios físicos e mentais. Entre os principais estão:

saúde cardiovascular: correr ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação dos músculos;
controle de peso: a corrida é uma das atividades aeróbicas que mais queima calorias, tornando-se ideal pra quem deseja emagrecer ou manter o peso;
aumento da resistência física: com o tempo, o corpo se adapta, permitindo que o corredor suporte distâncias e ritmos cada vez maiores;
bem-estar mental: a prática da corrida estimula a liberação de endorfinas, os hormônios responsáveis pela sensação de felicidade e bem-estar, além de ajudar a reduzir o estresse;
melhora no sono: pessoas que correm tendem regularmente a ter uma qualidade de sono superior, com ciclos de sono mais restauradores.

Como começar a correr?

Se você está começando a correr, o mais importante é respeitar o ritmo do seu corpo e não tentar acelerar os resultados. Comece intercalando caminhada e corrida, aumentando progressivamente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada, até que você consiga correr por períodos maiores sem pausas.

Uma dica é seguir uma planilha de treino de corrida, que pode te ajudar a manter a constância e acompanhar sua evolução. Para corredores iniciantes, o ideal é começar com treinos curtos e de baixa intensidade, focando mais na regularidade do que na performance. E claro, não subestime a importância de bons acessórios. O running não exige equipamentos sofisticados, mas um bom tênis de corrida masculino ou feminino faz toda a diferença, ajudando a prevenir lesões e garantir conforto durante o treino.

Diferentes tipos de treino de corrida

Existem diversos tipos de treino de corrida pra iniciantes ou não e que você pode incorporar à sua rotina. Cada modalidade foca em aspectos específicos do seu desempenho, como resistência, velocidade ou recuperação. Conheça os cinco principais tipos de treino e entenda como eles podem ajudar a aprimorar seu rendimento:

treino de corrida contínua: esse é o treino mais básico e indicado para iniciantes. Ele consiste em correr a uma velocidade constante durante todo o tempo, sem alternância de ritmo. É uma boa forma de aumentar a resistência e adaptar o corpo à prática da corrida;
treino de fartlek: o fartlek é uma modalidade que alterna diferentes intensidades de corrida, intercalando períodos de alta e baixa velocidade. Ele não segue uma estrutura rígida de tempo ou distância e é excelente pra desenvolver tanto a resistência quanto a velocidade;
treino de tiro: o treino de tiro corrida é focado na velocidade. Consiste em correr sprints rápidos seguidos de períodos de descanso ou corrida leve. Esse tipo de treino é indicado pra quem deseja aumentar a velocidade e a explosão muscular;
treino longo: como o próprio nome sugere, o treino longo visa aumentar a resistência, ajudando o corredor a percorrer distâncias maiores. Ele é ideal pra quem está se preparando pra provas de longas distâncias, como maratonas;
treino regenerativo: esse é o treino que você faz em ritmo mais leve e em curtas distâncias, justamente pra ajudar o corpo a se recuperar de treinos mais intensos. É uma modalidade fundamental pra evitar lesões e manter a constância nos treinos.

Como variar os treinos de corrida?

A variação dos treinos é essencial pra quem quer evoluir na corrida. Uma boa dica é alternar entre as modalidades apresentadas, mantendo uma planilha de treino bem estruturada. Incluir diferentes tipos de terreno, como asfalto, trilhas e pistas de atletismo, também pode proporcionar novos desafios e evitar que o corpo se acostume com uma única rotina.

Além disso, acompanhar sua evolução com um bom relógio de corrida ajuda a monitorar a distância, pace, frequência cardíaca e outras métricas importantes pra ajustar seu treino e buscar melhores resultados. A variação constante estimula a progressão física e mental, mantendo a motivação em alta.

O que comer no pré e pós-treino

A alimentação adequada antes e depois do treino de corrida é crucial pra garantir uma boa performance e uma recuperação eficiente. No pré-treino, o objetivo é garantir que o corpo tenha energia suficiente pra o esforço físico. Portanto, prefira alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como frutas (banana, maçã, ou laranja), pães integrais e batata-doce. Uma boa opção de lanche pré-treino é uma banana com aveia ou uma fatia de pão integral com pasta de amendoim.

Para quem busca melhorar ainda mais o desempenho, a suplementação pode ser uma aliada. A beta alanina é um exemplo de suplemento que ajuda a aumentar a resistência muscular, retardando a fadiga. Já a creatina auxilia no aumento de força e explosão, especialmente em treinos de alta intensidade, como o treino de tiro.

No pós-treino, a prioridade é a recuperação muscular e reposição energética. Aposte em refeições ricas em proteínas e carboidratos, como um shake proteico com frutas, frango grelhado com batata-doce ou arroz integral com legumes. A whey protein também é uma excelente opção pra garantir uma absorção rápida de proteínas, favorecendo a reparação muscular após treinos mais pesados.

A hidratação não pode ser deixada de lado. Beba bastante água durante e após o treino, ou aposte em bebidas isotônicas pra repor eletrólitos perdidos durante corridas de longa duração.

Conciliando treino de corrida e musculação

Conciliar corrida com musculação é possível e, na verdade, recomendável. A musculação fortalece os músculos, reduz o risco de lesões e melhora a performance na corrida. O segredo está em criar uma rotina equilibrada, intercalando os dois tipos de treino sem sobrecarregar o corpo.

Para quem está começando, aqui está uma sugestão de calendário semanal pra conciliar os dois tipos de treino:

Segunda-feira: treino de força (membros superiores e core);
Terça-feira: corrida contínua (treino leve de resistência);
Quarta-feira: treino de força (membros inferiores);
Quinta-feira: corrida de fartlek (alternância de ritmos);
Sexta-feira: treino regenerativo (corrida leve ou descanso ativo);
Sábado: treino de tiro ou longo (dependendo dos seus objetivos);
Domingo: descanso ou atividade leve, como caminhada.

Essa rotina permite que você experimente exercícios que fortalecem o corpo e melhoram a sua capacidade cardiovascular sem sobrecarregar os músculos. Para melhores resultados, é importante respeitar o tempo de recuperação e ouvir o seu corpo.

Dicas de acessórios essenciais pra corredores

Escolher os acessórios certos pode fazer uma grande diferença no conforto e desempenho durante os treinos de corrida. Além de um bom tênis, como o tênis Nike de corrida ou o tênis Adidas para corrida, outros itens são essenciais pra enfrentar diferentes condições climáticas:

roupas pra dias de calor: opte por tecidos leves e respiráveis, como camisetas de poliéster ou dry fit, que ajudam a absorver o suor e manter o corpo fresco. Shorts de compressão também são uma boa pedida pra dias mais quentes;
roupas pra dias de frio: camadas são a chave. Use uma segunda pele térmica pra manter o calor corporal e uma jaqueta corta-vento pra proteger do vento. Calças de compressão e luvas também são recomendadas;
roupas pra dias de chuva: tecidos impermeáveis são indispensáveis em dias chuvosos. Jaquetas impermeáveis e bonés com viseira ajudam a manter o corpo seco e protegido da água.

Além disso, acessórios como óculos de sol são úteis pra proteger os olhos em dias ensolarados, e um relógio de corrida ajuda a monitorar sua performance e ajustar seus treinos conforme as metas estabelecidas.

Melhore sua performance com treinos variados e uma boa preparação

A corrida oferece uma vasta gama de benefícios pra a saúde física e mental, mas pra aproveitar ao máximo essa prática, é essencial variar os treinos, alimentar-se bem e escolher os acessórios certos. Incorporar diferentes tipos de treino à sua rotina, como o fartlek e o treino de tiro de corrida, permitirá que você melhore seu pace e resistência, mantendo-se motivado e evitando a monotonia.

Lembre-se de que, ao conciliar corrida com musculação, você estará fortalecendo os músculos e garantindo uma evolução mais rápida e segura, evitando o risco de lesões. Com um bom planejamento, alimentação adequada, suplementação e os acessórios certos, suas corridas se tornarão ainda mais prazerosas e eficientes.

Para iniciantes, um incentivo pode ser o grupo de corrida, nele você encontrará pessoas com o mesmo objetivo, e podem se ajudar com motivação mútua. Aproveite pra saber mais sobre o grupo de corrida, porque participar e como encontrar o seu em nosso artigo.