Como retomar a rotina de exercícios?

O frio, o excesso de trabalho, o desânimo, uma lesão… independentemente do motivo, muitas pessoas deixam de lado a rotina de exercícios físicos e sofrem para retomar o hábito depois. Mesmo que o tempo de parada não tenha sido extenso, é muito difícil voltar à atividade física com a mesma intensidade e desempenho anterior e isso pode trazer frustrações. 

“Quando você retorna é sempre bom voltar em intensidade e volume inferior ao que você tinha quando parou. As pessoas acham que podem voltar no mesmo ritmo, mas não. Isso tem que ser individualizado”, diz Julimar Pereira, professor adjunto da UFPR (Universidade Federal do Paraná) e conselheiro do Confef (Conselho Federal de Educação Física). 

Uma informação bastante importante é saber qual o motivo da parada na atividade física. “Cabe um questionamento importante: por que você parou? Por preguiça, por lesão, pela pandemia… Quando a parada é por uma questão patológica, ainda é preciso procurar um médico para dizer se já é possível retomar à prática”, explica Pereira.

O primeiro passo para um bom retorno é não se comparar com sua versão anterior. O ideal é focar em recuperar aos poucos, sem acelerar o processo. Começar com o fortalecimento muscular pode ser mais indicado. “Eu particularmente sempre recomendo o fortalecimento muscular antes de uma prática esportiva, qualquer que seja: um voleibol, uma corrida, uma natação. A maior parte das lesões acontece por dois motivos: por overuse, que é o excesso de movimento, muito comum quando a pessoa não é bem orientada, ou porque a pessoa está com a musculatura enfraquecida. A pessoa fica parada, volta a treinar em uma intensidade não adequada e acaba se lesionando, e então tem que parar de novo, o que provoca uma descontinuidade. Isso é péssimo”, afirma o professor.

Começar e parar frequentemente não é mesmo a melhor maneira de praticar atividade física. Muitas vezes, a rotina acaba dificultando a constância na prática esportiva, mas ela é essencial para garantir os benefícios da atividade física. “Os melhores benefícios da atividade física estão associados à continuidade. Não adianta fazer 2, 3 meses e parar 1, voltar a treinar, parar de novo… É fundamental a continuidade durante 8 a 12 semanas para a atividade física ter o efeito protetivo bem significativo sobre seu organismo e seu sistema imunológico”, conta Pereira.

Uma dúvida que costuma aterrorizar quem parou a atividade e está retomando agora é quanto tempo vai levar para voltar a ter meu desempenho de antes? “Isso é bastante relativo. Tem ao menos 2 fatores principais: o tempo que levou para condicionar e o que ficou parado. Pelo o que chamamos de princípio da treinabilidade, quanto mais tempo você levou para conseguir a sua antiga condição física, menos tempo você leva para recuperá-la. E também influenciam a individualidade biológica e a prática motora no período que ficou parado. Na atividade física, valem as regras ‘antes um pouco do que nada’ e ‘antes muito do que um pouco’, desde que você respeite suas capacidades funcionais e orgânicas”, fala o professor. 

Pereira também lembra que é sempre bom contar com a ajuda de um profissional de educação física para fazer um treino adequado, além de usar vestuário e tênis indicados e ficar de olho na hidratação, na dieta e na qualidade de sono.